Come rafforzare il nostro sistema immunitario

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A cura di

Ilaria Carandente, nutrizionista

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancor di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo a causa del COVID-19. Ma cosa si può fare per migliorare le nostre difese immunitarie?

Ilaria Carandente

L’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre e infatti, per svolgere appieno le sue funzioni, necessita di un adeguato apporto sia di macro che di micronutrienti.

Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i composti necessari al funzionamento del sistema immunitario è importante avere un’alimentazione varia ed equilibrata, tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.

Per quanto riguarda i micronutrienti, specifiche vitamine e minerali risultano essenziali per il mantenimento di una buona funzionalità del sistema immunitario:

  • Vitamina C: immunostimolante e potente antiossidante, la cui carenza può rendere maggiormente suscettibile alle infezioni. Notoriamente contenuta negli agrumi, ma anche in peperoni, pomodori, kiwi e verdure a foglia verde, questa vitamina è molto sensibile alla luce, al calore e all’ossigeno, fattori che causano la riduzione del suo contenuto negli alimenti. E’ preferibile infatti consumare o cuocere gli alimenti che la contengono nel momento stesso in cui si tagliano (classico esempio è la spremuta di arance che deve essere consumata al momento e non conservata in frigorifero) ed evitare di lasciare le verdure in ammollo nell’acqua per lungo tempo in quanto si tratta di una vitamina idrosolubile. Anche il metodo di cottura influenza il contenuto di vitamina C dell’alimento, in particolare bollitura, cottura al vapore e al forno determinano la perdita di elevate quantità, mentre le cotture che la preservano maggiormente sono quella sottovuoto e in pentola a pressione.
  • Vitamina D: immuno-modulante la cui maggiore produzione nell’organismo avviene grazie all’esposizione della pelle ai raggi solari. L’alimentazione rappresenta in misura minore una fonte di vitamina D e sono pochi gli alimenti che la contengono in quantità apprezzabile. Si tratta essenzialmente di cibi di origine animale tra cui pesci come salmone, sardine, aringhe, tonno e pesce spada, le uova (in particolare il tuorlo) e il formaggio. L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata invece da alcuni funghi, in particolare porcini, finferli e chiodini.
  • Vitamina E: possiede proprietà antiossidanti e favorisce il mantenimento delle cellule immunitarie. Le principali fonti di questa vitamina sono la frutta a guscio (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole), avocado e verdure a foglie verdi
  • Zinco e selenio: esercitano uno spiccato ruolo antiossidante. Particolarmente ricca di questi minerali è la frutta a guscio (pistacchi, mandorle, anacardi e noci), ma discrete quantità si ritrovano anche in legumi e cereali integrali.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono potenti alleati del sistema immunitario essendo capaci di modulare sia la risposta immunitaria che l’infiammazione. Le principali fonti alimentari di Omega 3 sono il pesce (in particolare quello azzurro come sardina, sgombro e aringa ma anche salmone, tonno e merluzzo), frutta secca (in particolare noci, nocciole e mandorle), verdure a foglia verde, soia e avocado.

Difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano. Affinché si possa mantenere un adeguato equilibrio intestinale è necessario assumere un adeguato apporto di fibre (almeno 30gr al giorno) derivanti dal consumo di legumi, verdura e frutta fresca (5 porzioni al giorno), cosi come dal consumo di probiotici, le cui fonti naturali sono principalmente lo yogurt ed il kefir.

In generale quindi “la nostra dieta mediterranea” è sempre un buon modello da seguire in quanto assicura un adeguato apporto di tutti i macro e i micronutrienti necessari anche ad un buon mantenimento e funzionamento delle nostre difese immunitarie.

Eventuali integrazioni di vitamine e minerali risultano necessarie solo in caso di diete restrittive, intolleranze, allergie o malattie che impongono di evitare cibi specifici o intere categorie di alimenti. Anche in questi casi però, la supplementazione attraverso l’assunzione di integratori alimentari deve essere personalizzata e preferibilmente prescritta dal medico. Ricordiamo sempre che nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.

Ilaria Carandente fa parte del Network Italian Healthcare World, la prima piattaforma dedicata ai medici e professionisti sanitari italiani residenti all’estero. Il suo profilo è consultabile nella nostra utilissima WebApp.

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